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水中ウォーキングとは名前の通り、水中を歩く事をいいます。ただ歩くだけでも、
健康効果・ダイエット効果は期待できますが、もっと効果を出す為に、
また、腰痛・股関節等の身体に痛い個所がある方が悪化させないように、歩き方が色々とあります。
水中ウォーキングは、デメリットの少ない運動ですが、
慣れるまで「バランスを取りにくくて思った通りに歩けない」という方もいます。
間違ったフォームで運動すると、カロリー消費や脂肪燃焼、筋力アップなどの効果も半減してしまいますし、
身体に余計な負荷をかけてしまうことにもなりかねません。
初めから無理をせず、まずは上手にバランスをとることに挑戦しましょう。
スイミングプールの中には、目には見えない水の流れがありますので、
うまく歩けないときは、スイミングプール壁につかまって歩いたり、
ビート板等の道具をつかうのも良いと思います。
また、水深が深いと、体にかかる負荷も大きくなり、水流に流されやすいので、
慣れるまでは浅いプールで練習してみましょう。
�〜宛�きウォーキング
スタンダードな歩き方で、陸上で歩くのと同じようにして歩きます。
最初はゆっくり、普通の歩幅で10分〜20分くらい歩いてみます。
短時間でも身体に負荷がかかりますから体調に十分注意し、
無理をせず、休憩をとりながら始めてみましょう。
- 1 顎を引き、胸をはります
- 2 肩は力を抜いてリラックス
- 3 反らない程度に背すじをまっすぐ伸ばし、手を軽く握ります
- 4 お腹とお尻を意識して引き締める
- 5 目線はぶらさず、まっすぐ前（10〜15メートル先）を見る
- 6 ひざとつま先の向きを必ずそろえて歩く
- 7 足裏全体でプールの底をとらえる意識をする
- 8 かかと・親指のつけね・小指の3点で体重を支える
シンプルですが、これだけで運動効果が高まります。
何回か通い、少し慣れてきましたら、「おしゃべりができる程度の速さ」で
へそを前に押し出すような感じで、
腰から前に出るような感覚で歩いてみましょう。
あまり速く歩きすぎると、息が上がってしまい、
運動を続けることができなくなりますので、
マイペースで無理をしないスピードと歩幅が大切です。
歩幅は「身長 - 100cm」が目安です。歩く時間は徐々にのばしていけば更に効果があがります。
スピードと歩幅をあげるとその分、身体の前面に受ける水の抵抗が大きくなります。
ゆっくりとしたウォーキングと同等の身体の立て方をしていると、
腰に負担がかかってきます。
背筋は伸ばすように意識するのはかわらないのですが、
速度に合わせて少し前傾姿勢をとるようにしてあるくことも大切です。
腰痛の人は、大股で速く歩くのは、
かえって腰に負担をかけてしまうことになりかねませんので、
脚を高く上げないよう、大股にならないよう、
自分のペースで歩きましょう。
陸上でのウォーキングは、かかとから着地することがポイントです。
水中ウォーキングもかかとから着地をすることもありますが、
浮力があるとはいえ素足での着地はかかとを痛めやすくするとともに、
着地が不安定なり滑りやすくもなり、股関節等の他の関節へのリスクも高くなります。
足裏全体でスイミングプールの底をとらえるように意識しましょう。
基本は足裏全体を使って着地してあげます。
振り出した脚を少し引き戻し、
足指をしっかり開き足裏全体でプールの底をとらえるように意識します。
また歩行時は水中、陸上にかかわらず、
着地後一時的に小指側に体重が移動する傾向があります。
さらに水の持つ特性により
カラダが左右にふらついてしまうことから、
脚を振り出す時には親指の付け根を意識しながら蹴りだしてあげることも大切です。
��後ろ向きウォーキング
後ろを向いて歩きます。後ろ向きの歩行で気をつけることは、
足の運び方が前向きの歩行とは逆になるということです。
後ろ向きに歩く場合には、つま先から着地し、足裏全体に体重を移動させて歩きます。
この場合もしっかりプールの底に足裏を
付けるように注意しましょう。
背中で水を押すように意識して腰を反り返らないように歩くことにより、
腰にあまり負担がかからず、普段鍛えにくい背面の筋肉を鍛えることができます。
後ろ向きウォーキングする時、腕は振って歩いた方が良いです。慣れてきたら、
ヒジを曲げてヒジを後ろに引くようにして腕を振りながら歩きましょう。
しっかりヒジを後ろに引くことで、二の腕のシェイプアップに効果的です。
また、肩甲骨を寄せるように意識することで、肩こりの改善に効果があります。
��もも上げウォーキング
前を向いてウォーキングするときに、太ももを意識的に腰のあたりまで、
ひざの角度が90度位になるようにあげ、
足を前に出して前に進みます。
最初から両方のもも上げウォーキングを始めるのは大変です。
慣れるまで身体が前後左右に傾いてしまうからです。
まずは片足ずつ交互に行う事から始めてみましょう。
歩きにくい場合は、手で水をかくようにして前へ進み、
バランスをとりましょう。
両方のもも上げができるようになれば、
普通に水中ウォーキングするよりも水の抵抗・水圧をうけるので、
さらにシェイプアップに効果が期待できます。
効果をあげるために、お尻をキュッと締めることも意識しましよう。
（注意：腰に痛みがある方は、
脚を高く上げると腰に思わぬ負荷がかかる場合があります）
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真っ直ぐに立った状態から、進行方向に手足を大きく開いて、
上体を水中に沈め横向きに歩きます。
進行方向の手と足は水を押しながら進行方向に出します。
後ろに残した手足を引き寄せます。
歩幅を大きくしてゆっくり行っても、歩幅を狭くして速くしてもできます。
自分にあったペースを見つけましょう。
２５ｍ歩き終わったら、同じ方向を向いたまま戻ってきて左右交互におこないます。
体の前で腕と足をクロスしながら歩くと
さらに負荷がかかり効果的です。
（注意：膝に痛みがある方は、左右に脚が揺れることで膝関節が不安定になり、
思わぬ負荷が
かかる可能性もあることから、サイドウォークはおすすめできません）
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ツイストウォーキングは腰をひなりながら歩く方法です。
肘を曲げて上半身を回転させるイメージで、
腰をひねるように肘と膝をタッチさせながら前進しましょう。
お腹周りの筋肉を強化して引き締めてくれます。
水中ウォーキングの中でも最もシェイプアップ効果が高いと言われています。
（注意：急に激しく動かないこと。思わぬ部位を傷めることもあります）
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